Amatőr futóként helyesen táplálkozni

Hogyan kell amatőr futóként helyesen táplálkozni?

Egészségünk megőrzése szempontjából rendkívül fontos a helyes táplálkozás, főleg ha sportolsz is. Ilyenkor még inkább igénybe vesszük a szervezetünket, ezért raktárait a megfelelő módon, időben, a megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékkal folyamatosan töltögetni kell. A szabadidő-sportolók étkezése nem igazán tér el a korszerű, egészséges táplálkozástól, csupán kicsit nagyobb energia-, és folyadékbevitel jellemzi. A futók erre vonatkozó aranyszabályai a következők.

Ételeknél vedd figyelembe a táplálékpiramist:

1. Naponta annyi legyen a kalóriabeviteled, amennyire a szervezetednek szüksége van. Nagy igénybevételű edzést követően, izomnöveléshez több energiát vegyél fel. Ha viszont fogyókúrázol, akkor figyeld, hogy mennyi az a kalóriamennyiség, ami még belefér.
2. Az az ideális, ha az étrended 55-60 százalékát szénhidrátok teszik ki (4-6g/ testtömegkg naponta), mint a teljes őrlésű gabonafélék, tésztafélék, rizs. Fehérjéből ez kb. 12-13 százalék (0,8-1g/ ideális testtömegkilogrammonként naponta), pl.: tej, sajt, hús (előnyben a szárnyasok. Javasolt napi fehérjebevitel
3. Minden nap egyél valamilyen zöldséget, gyümölcsöt. Pl.: a banán nagyon egészséges és kiváló energiaforrás, 94 %-ban szénhidrátot, 5 %-ban fehérjét és 1 %-ban tartalmaz csak zsírt. Viszont könnyen hízhatsz tőle, ha többet eszel belőle, mint amennyit felhasználsz.
4. Zsiradékként használj olívaolajat, baromfizsírt. Zsírszükséglet: 1g/testtömegkg.
5. Élelmi rostból 25-30 g az ideális. Ennél többet fogyasztva bélpanaszok alakulhatnak ki.
6. Étrendedre legyen jellemző a változatosság és rendszeresség. Legjobb, ha reggel és délben nagyobb adagot eszel, majd délután, estefelé már kisebbet. A tízórai, uzsonna valamilyen könnyebb fogás legyen, pl.: friss/aszalt gyümölcs, pirítós, natúr-élőflórás joghurt, gabonapehely, olajos magvak. Edzések előtt és után legalább 1 órával ne egyél semmit. Inni ihatsz, de csak kisebb kortyokat, különben zötykölődni fog a hasadban, ami nem kellemes futás közben.
7. Étkezz vitamindúsan. Nagyon fontos, hogy ellásd a szervezeted a működéséhez szükséges ásványi anyagokkal, vitaminokkal. Az ételeken kívül különböző táplálékkiegészítőkkel, pezsgőtablettákkal tudod bejuttatni a gyógyszerész által javasolt mennyiségben. Különösen fontos a magnézium és kalcium bevitele, mert az ízületek és izmok igencsak használódnak futás közben.
8. Lazításként belefér egy kis étcsoki az étrendbe. Az igazi kakaótartalmú csokiknak rengeteg pozitív élettani hatása van, nem utolsósorban serkentő hatásúak.
9. A cukorfogyasztásod ne haladja meg az összenergia (szénhidrátból, fehérjéből, zsírból, származó) 10 %-át. Cukor helyett egyébként egészségesebb mézzel édesíteni, ami szintén energiával töltik fel a szervezeted.

Italok:

1. A tiszta víz a legjobb szomjoltó és hidratáló folyadék. Egy-egy kemény edzés előtt és után - főleg nyáron - pótold a folyadékveszteséget. Napi 2-3 liter víz az ideális, ami kicsit több is lehet a napi aktivitásodtól függően.
2. Nem kell lemondanod a kávéról, de ha lehet, a napi adagod ne legyen több 2 csésze kávénál. Pozitív élettani hatásai így bontakoznak ki igazán.

Összességében:

• Ha a szabadidőfutással az egészséges életmód megőrzése a célod, akkor ez az igénybevétel nem teszi szükségessé, hogy változtass a tápanyagok arányának normál, átlagos szükségletekhez képesti mennyiségén. Ilyenkor csak a futással elhasznált energiát, a megnövekedett folyadék- és tápanyagigényt kell fedezned és pótolnod.

Tippek

• Ha maratonra készülsz, vagy komoly életmódváltásra, akkor keress fel egy sportdietetikust, aki a szervezeted erőnlétéhez, állapotához és a megcélzott edzések intenzitásához mérten fog személyre szabott étrendet összeállítani.
• Nagyon felkapottak mostanában az izotóniás italok is, de ennek legjobb változata a víz és 100%-os gyümölcsital fele-fele arányú keveréke, literenként 2 gramm sóval. A futás közben elvesztett sók, ásványi anyagok gyors pótlását biztosítják. Ez akkor kaphat teret inkább, ha nagy igénybevételű edzésen vagy túl. Egyébként helyes táplálkozással, kellő folyadékbevitellel, ásványi anyag és vitaminpótlással fel tudod tölteni a szervezeted raktárait. Ugyanez vonatkozik a különböző fehérjeporokra, energiaszeletekre is. Viszont ha komolyabb célod van a sporttal, versenyekre járnál, illetve nagyobb tömeget szeretnél felszedni, akkor érdeklődj ezek szakszerű használatáról sportdietetikusnál. Ilyenkor ugyanis a folyamatos folyadékbevitel és az elvesztett energia pótlása sarkalatos pont.

Amire szükséged lehet

• jó futócipő
• víz
• személyre szabott étrend

Figyelmeztetések

• Vigyázz, nehogy túledzd magad! Legyen időd regenerálódni: nagyobb edzéseket követően hagyj egy-egy pihenőnapot magadnak. Ilyenkor végezhetsz más típusú, lazább gyakorlatokat. Így felváltva követhetik egymást az intezívebb és a lazább edzések. Heti háromszori komolyabb futás az már ideális.
• Fokozatosan szoktasd a szervezeted az új életmódhoz, az új edzésformákhoz.
• Mindig melegíts be futás előtt.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Szabadidő-sportolók táplálkozása
• Futók étrendje

Az oldal szerzői

Gycsutk