„Megelőzni az elhízást” változatai közötti eltérés
Innen: Hogyankell.hu
(→Amire szükséged lehet) |
|||
| (2 közbenső módosítás ugyanattól a szerkesztőtől nincs mutatva) | |||
| 9. sor: | 9. sor: | ||
# '''Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat.''' Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz. | # '''Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat.''' Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz. | ||
# '''Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást.''' Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot. | # '''Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást.''' Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot. | ||
| − | # '''Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát.''' Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát | + | # '''Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát.''' Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot, vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit. |
# '''Kezdj el sportolni.''' Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk. | # '''Kezdj el sportolni.''' Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk. | ||
| 16. sor: | 16. sor: | ||
* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt. | * A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt. | ||
| − | * Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" lábizmaid, vegyél vissza a tempóból. | + | * Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból. |
* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára. | * Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára. | ||
| 22. sor: | 22. sor: | ||
* Precíz kalóriatáblázat | * Precíz kalóriatáblázat | ||
| − | * Egy jó | + | * Egy jó edzőtárs |
* Természetes édesítőszere a cukor helyett | * Természetes édesítőszere a cukor helyett | ||
* Megbízható szobamérleg | * Megbízható szobamérleg | ||
| − | |||
== Figyelmeztetések == | == Figyelmeztetések == | ||
A lap jelenlegi, 2015. május 7., 13:22-kori változata
[szerkesztés] Hogyan kell megelőzni az elhízást?
Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.
[szerkesztés] Lépések
- Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
- Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.
- Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot, vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
- Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.
[szerkesztés] Tippek
- A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
- Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
- Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.
[szerkesztés] Amire szükséged lehet
- Precíz kalóriatáblázat
- Egy jó edzőtárs
- Természetes édesítőszere a cukor helyett
- Megbízható szobamérleg
[szerkesztés] Figyelmeztetések
- Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
- Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.
