154
szerkesztés
Módosítások
Új oldal, tartalma: „== Hogyan kell felüléseket csinálni? == right|250pxA kockahas a férfiak és nők körében is népszerű szexepilnek számít. Ha hasizomformálás…”
== Hogyan kell felüléseket csinálni? ==
[[Fájl:Haas.jpg|right|250px]]A kockahas a férfiak és nők körében is népszerű szexepilnek számít. Ha hasizomformálásba kezdesz, rengeteg rendelkezésedre álló gyakorlatsort találhatsz. A leghatásosabb és legkedveltebb hasformáló mégis még mindig a felülés. Nem mindegy azonban, hogy miképp végzed a gyakorlatot. Sokan helytelenül végzik, mellyel akadályozzák a gyakorlat eredményességét, illetve veszélyeztetik a derék egészségét.
== Lépések ==
#'''Melegíts be.''' Konditeremben fuss 5-10 percet a futógépen, esetleg lépcsőzz. Ha otthon végzed a gyakorlatokat, akkor is mozgasd át előtte magad (helyben futás, ugrálás, kar-és lábkörzések).
#'''Hagyományos felülés.'''Feküdj hanyatt a földön és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a földet érintse. Pár centiméter különbséget hagyj a térdeid között. Tedd tarkóra a kezed úgy, hogy az ujjaidat összekulcsolod, a könyökeidet pedig nem hagyod behajlítani. Emeld meg a felsőtested egészen addig, amíg ülőhelyzetbe nem kerülsz. Ezután dőlj vissza a földre. Végezz el belőle annyit, amennyit csak bírsz.
#'''Hasprés/Felső hasizom.'''A fenti gyakorlathoz hasonlóan végezd ezt is, a különbség csupán annyi, hogy a teljes felülés helyett szakítsd meg a műveletet a felülés felénél, így csak a felső hasizmaidat mozgatod intenzívebben. Próbáld ki, hogy nem helyezed vissza a tested egyből, hanem pár másodpercig, amíg bírod, fenntartod.
#'''Oldalsó hasizom.'''Az előző kettőhöz képest a titok annyi, hogy mielőtt teljesen felülnél, a törzsed elfordítod az egyik irányba, a következő felülésnél pedig a másikba. A változatosság kedvéért csinálhatod folyamatosan az egyik irányba, majd azután csak a másik irányba. A lábad viszont ne derékszögben álljon, hanem körülbelül 30 fokban.
#'''Nyújts!''' Ez a lépés legalább annyira fontos, mint a felülés eleji bemelegítés. Feküdj hasra, majd emeld fel a felsőtested úgy, hogy a kinyújtott karjaiddal támasztod neki a törzsed a földnek. Tartsd ebben a pozícióban magad egy jó pár másodpercig, ameddig csak lehet.
== Tippek ==
*A kívánt cél elérése érdekében heti 5 alkalommal végezz felüléseket. Hetente vagy 2-3 alkalmanként növeld a mennyiséget.
*Figyelj oda az étkezésedre.
*Ha derekad gyengén bírja a gyűrődést, akkor igyekezz ne nagyon terhelni.
* További tippeket a kockahassal kapcsolatban [http://www.hogyankell.hu/%C3%9Agy_edzeni,_hogy_kock%C3%A1s_legyen_a_has itt olvashatsz]
== Amire szükséged lehet ==
* Saját magad
== Figyelmeztetések ==
*A kockahas sorsa nem az edzőteremben dől el, hanem a konyhában. Ahhoz, hogy kidomborodjanak izmaid, el kell tűntetned a hastáji zsírokat, amit a megfelelő étrenddel tudsz eltávolítani. A kemény munkád persze nem vesz kárba, csupán a hasi zsírok alatt meglapul, amíg le nem dolgozod a felesleget.
*A has izmai gyorsan regenerálódnak, emiatt ügyelj arra, hogy ne tarts hosszú ideig tartó szünetet a gyakorlatsorok között, különben kezdheted újból a gyakorlatot.
*Figyelj a légzésedre! Mielőtt megkezdenéd a felülést, szívd be a levegőt, mire felérsz fújd ki. Ezután ismételten szívd be a levegőt, és mire visszaérsz a talajra, ismételten fújd ki.
== Kapcsolódó források, hivatkozások ==
* [https://storify.com/hasizom/felules-fajtak-kezd-knek-es-haladoknak-alapvet-has Felülések kezdőknek és haladóknak]
* [http://www.fitbuilder.hu/cikk/Felules.html A helyes felülés]
[[Fájl:Haas.jpg|right|250px]]A kockahas a férfiak és nők körében is népszerű szexepilnek számít. Ha hasizomformálásba kezdesz, rengeteg rendelkezésedre álló gyakorlatsort találhatsz. A leghatásosabb és legkedveltebb hasformáló mégis még mindig a felülés. Nem mindegy azonban, hogy miképp végzed a gyakorlatot. Sokan helytelenül végzik, mellyel akadályozzák a gyakorlat eredményességét, illetve veszélyeztetik a derék egészségét.
== Lépések ==
#'''Melegíts be.''' Konditeremben fuss 5-10 percet a futógépen, esetleg lépcsőzz. Ha otthon végzed a gyakorlatokat, akkor is mozgasd át előtte magad (helyben futás, ugrálás, kar-és lábkörzések).
#'''Hagyományos felülés.'''Feküdj hanyatt a földön és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a földet érintse. Pár centiméter különbséget hagyj a térdeid között. Tedd tarkóra a kezed úgy, hogy az ujjaidat összekulcsolod, a könyökeidet pedig nem hagyod behajlítani. Emeld meg a felsőtested egészen addig, amíg ülőhelyzetbe nem kerülsz. Ezután dőlj vissza a földre. Végezz el belőle annyit, amennyit csak bírsz.
#'''Hasprés/Felső hasizom.'''A fenti gyakorlathoz hasonlóan végezd ezt is, a különbség csupán annyi, hogy a teljes felülés helyett szakítsd meg a műveletet a felülés felénél, így csak a felső hasizmaidat mozgatod intenzívebben. Próbáld ki, hogy nem helyezed vissza a tested egyből, hanem pár másodpercig, amíg bírod, fenntartod.
#'''Oldalsó hasizom.'''Az előző kettőhöz képest a titok annyi, hogy mielőtt teljesen felülnél, a törzsed elfordítod az egyik irányba, a következő felülésnél pedig a másikba. A változatosság kedvéért csinálhatod folyamatosan az egyik irányba, majd azután csak a másik irányba. A lábad viszont ne derékszögben álljon, hanem körülbelül 30 fokban.
#'''Nyújts!''' Ez a lépés legalább annyira fontos, mint a felülés eleji bemelegítés. Feküdj hasra, majd emeld fel a felsőtested úgy, hogy a kinyújtott karjaiddal támasztod neki a törzsed a földnek. Tartsd ebben a pozícióban magad egy jó pár másodpercig, ameddig csak lehet.
== Tippek ==
*A kívánt cél elérése érdekében heti 5 alkalommal végezz felüléseket. Hetente vagy 2-3 alkalmanként növeld a mennyiséget.
*Figyelj oda az étkezésedre.
*Ha derekad gyengén bírja a gyűrődést, akkor igyekezz ne nagyon terhelni.
* További tippeket a kockahassal kapcsolatban [http://www.hogyankell.hu/%C3%9Agy_edzeni,_hogy_kock%C3%A1s_legyen_a_has itt olvashatsz]
== Amire szükséged lehet ==
* Saját magad
== Figyelmeztetések ==
*A kockahas sorsa nem az edzőteremben dől el, hanem a konyhában. Ahhoz, hogy kidomborodjanak izmaid, el kell tűntetned a hastáji zsírokat, amit a megfelelő étrenddel tudsz eltávolítani. A kemény munkád persze nem vesz kárba, csupán a hasi zsírok alatt meglapul, amíg le nem dolgozod a felesleget.
*A has izmai gyorsan regenerálódnak, emiatt ügyelj arra, hogy ne tarts hosszú ideig tartó szünetet a gyakorlatsorok között, különben kezdheted újból a gyakorlatot.
*Figyelj a légzésedre! Mielőtt megkezdenéd a felülést, szívd be a levegőt, mire felérsz fújd ki. Ezután ismételten szívd be a levegőt, és mire visszaérsz a talajra, ismételten fújd ki.
== Kapcsolódó források, hivatkozások ==
* [https://storify.com/hasizom/felules-fajtak-kezd-knek-es-haladoknak-alapvet-has Felülések kezdőknek és haladóknak]
* [http://www.fitbuilder.hu/cikk/Felules.html A helyes felülés]