Felüléseket csinálni

Hogyan kell felüléseket csinálni?

A kockahas a férfiak és nők körében is népszerű szexepilnek számít. Ha hasizomformálásba kezdesz, rengeteg rendelkezésedre álló gyakorlatsort találhatsz. A leghatásosabb és legkedveltebb hasformáló mégis még mindig a felülés. Nem mindegy azonban, hogy miképp végzed a gyakorlatot. Sokan helytelenül végzik, mellyel akadályozzák a gyakorlat eredményességét, illetve veszélyeztetik a derék egészségét.

Lépések

1. Melegíts be. Konditeremben fuss 5-10 percet a futógépen, esetleg lépcsőzz. Ha otthon végzed a gyakorlatokat, akkor is mozgasd át előtte magad (helyben futás, ugrálás, kar-és lábkörzések).
2. Hagyományos felülés.Feküdj hanyatt a földön és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a földet érintse. Pár centiméter különbséget hagyj a térdeid között. Tedd tarkóra a kezed úgy, hogy az ujjaidat összekulcsolod, a könyökeidet pedig nem hagyod behajlítani. Emeld meg a felsőtested egészen addig, amíg ülőhelyzetbe nem kerülsz. Ezután dőlj vissza a földre. Végezz el belőle annyit, amennyit csak bírsz.
3. Hasprés/Felső hasizom.A fenti gyakorlathoz hasonlóan végezd ezt is, a különbség csupán annyi, hogy a teljes felülés helyett szakítsd meg a műveletet a felülés felénél, így csak a felső hasizmaidat mozgatod intenzívebben. Próbáld ki, hogy nem helyezed vissza a tested egyből, hanem pár másodpercig, amíg bírod, fenntartod.
4. Oldalsó hasizom.Az előző kettőhöz képest a titok annyi, hogy mielőtt teljesen felülnél, a törzsed elfordítod az egyik irányba, a következő felülésnél pedig a másikba. A változatosság kedvéért csinálhatod folyamatosan az egyik irányba, majd azután csak a másik irányba. A lábad viszont ne derékszögben álljon, hanem körülbelül 30 fokban.
5. Nyújts! Ez a lépés legalább annyira fontos, mint a felülés eleji bemelegítés. Feküdj hasra, majd emeld fel a felsőtested úgy, hogy a kinyújtott karjaiddal támasztod neki a törzsed a földnek. Tartsd ebben a pozícióban magad egy jó pár másodpercig, ameddig csak lehet.

Tippek

• A kívánt cél elérése érdekében heti 5 alkalommal végezz felüléseket. Hetente vagy 2-3 alkalmanként növeld a mennyiséget.
• Figyelj oda az étkezésedre.
• Ha derekad gyengén bírja a gyűrődést, akkor igyekezz ne nagyon terhelni.
• További tippeket a kockahassal kapcsolatban itt olvashatsz

Amire szükséged lehet

• Saját magad

Figyelmeztetések

• A kockahas sorsa nem az edzőteremben dől el, hanem a konyhában. Ahhoz, hogy kidomborodjanak izmaid, el kell tűntetned a hastáji zsírokat, amit a megfelelő étrenddel tudsz eltávolítani. A kemény munkád persze nem vesz kárba, csupán a hasi zsírok alatt meglapul, amíg le nem dolgozod a felesleget.
• A has izmai gyorsan regenerálódnak, emiatt ügyelj arra, hogy ne tarts hosszú ideig tartó szünetet a gyakorlatsorok között, különben kezdheted újból a gyakorlatot.
• Figyelj a légzésedre! Mielőtt megkezdenéd a felülést, szívd be a levegőt, mire felérsz fújd ki. Ezután ismételten szívd be a levegőt, és mire visszaérsz a talajra, ismételten fújd ki.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Felülések kezdőknek és haladóknak
• A helyes felülés

Az oldal szerzői

SzNiki