A fenék izmait edzeni

Hogyan kell a fenék izmait edzeni?

Ha szeretnél kerek és feszes popsit, amin egy foltnyi narancsbőr sincs, akkor érdemes még most elkezdened az edzést, mielőtt kitör a bikiniszezon. Ha meg van a kellő ambíció, vértezd fel magad még egy kis kitartással, és már indulhat is a fenékformálás.

Lépések

1. Ahhoz, hogy elérd az álom alakot, két dologra kell ügyelned. Az étkezésre, és a tornára. Ugyanis tudatos étkezés során megfelelő mennyiségű és minőségű ételt juttatva a szervezetednek már elkezdődik egy bizonyos fokú formálódás. Viszont úgy lesznek feszes vonalaid, ha közben az izmaidat is fejleszted.
2. Tervezz a hetedbe legalább háromszor fél óra edzést. Jó, ha először 1-1 napot kihagyva edzel, majd ha már megvan a kellő állóképességed, akkor növelheted az edzések időtartamát/számát/intenzitását.
3. Készíts edzésprogramot.
4. Felváltva és rendszeresen végezd azokat a gyakorlatokat, melyek nem csak a popsit edzik, hanem a combodra is jótékony hatással vannak:
   • Lépcsőzés: az egyik legegyszerűbben kivitelezhető és legkíméletlenebb narancsbőrgyilkos mozgásforma. Otthon steppadon vagy vastag könyvön is végezheted. Heti párszor negyed óra már eredménnyel járhat. A térdeidre viszont vigyázz, ne oda helyezd a súlypontod, hanem próbáld izomból csinálni a mozdulatokat! De már az is nagy lépés, ha lift helyett a lépcsőzést választod. Még hatásosabb, ha intervall módon váltogatod a lassú, alapos taposási szakaszokat a gyorsabbakkal.
   • Futás: amellett, hogy az állóképességedet is növeli, az egész alakodat formálja. Fontos a jó futócipő és futótechnika.
   • Guggolás: Állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejeid előre nézzenek. Kezdd úgy a mozdulatot, mintha le akarnál ülni valahova. Miközben a feneked pucsítás nélkül hátra, a talaj felé tolod, feszítsd meg a hasad. A hátad viszont maradjon egyenes, felsőtested enyhén előredőlhet. Kezeidet előrenyújtva egyensúlyozz. A térded ne menjen a boka elé. Ilyenkor a teljes talpadon érzed majd a testsúlyod. Lassan guggolj legalább olyan mélyre, amíg combjaid vízszintesek nem lesznek, s onnan ne hirtelen, hanem lassan, izmaidat használva állj fel.
   • Haránt guggolás: kezeid a talajon, az egyik láb hátrafelé nyújtva a másikra támaszkodva rugózó mozgást végzel. Majd lábcserével ugyanezt elvégzed.
   • Aerobic: otthon akár torna dvd segítségével is végezheted.
   • Csípőemelés: feküdj hanyatt, karjaidat tedd magad mellé, lábaidat húzd talpra. Emeld meg a medencéd, hogy közben a derekad még leérjen a földre. Feszítsd a farizmaidat. Tartsd meg legalább 15 mp-ig. Ne lendülettel, hanem lassan hajtsd végre. Ezt végezd el legalább 30-szor, majd egyre többször ahogy belejössz.
   • Kitörés: ereszkedj négykézlábra, majd az egyik lábad derékszögben emeld az ég felé, majd engedd vissza. Újra emeld fel, majd megtartva több pici apró mozdulattal pár centiket emelgesd fel és le. Ezt mindkét lábbal többször 8-as sorozatban ismételd.
   • Lábemelés oldalra: ereszkedj négykézlábra. Emeld magad mellé, oldalra kinyújtva az egyik lábadat és kezd el emelgetni. Először engedd vissza a földig, majd a következő sorozatban már levegőben megtartva emelgesd pár centi amplitudóval. A végén lábkörözéssel zárd le.
   • Biciklizés: jókedvű városi tekerések, de intenzív biciklitúrák is segíthetnek célod elérésében. Közben váltogathatod a tekerés nehézségét, ami még jobban felpörget majd.
   • Úszás:olyan izmaidat is megmozgatja, melyet már gyakorlatokkal nem aktivizálsz.
5. Étkezz egészségesen:
   • Ahol csak tudod, kerüld a fehér lisztet és a cukrot. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, halat, élőflórás natúr joghurtot/kefírt. Desszertként pedig 1-2 kocka étcsokival jutalmazd magad.
   • Csak annyit egyél, amennyire a szervezetednek szüksége van, viszont rendszeresen (napi 5-ször). Mennyiség tekintetében reggel-délben többet, estefelé már kevesebbet.
   • Szedj vitaminokat, hogy bírja a szervezeted a nagyobb igénybevételt.
6. Légy kitartó. Az edzések jótékony hatása nem rögtön, de jobb esetben már pár héten belül meg fog látszódni, függően az edzések időtartamától, gyakoriságától, intenzitásától és jelenlegi formádtól.

Tippek

• Gumiszalaggal, lábsúllyal még intenzívebben végezheted a tornagyakorlatokat.
• Kapcsolj zenét az edzésekhez.
• Keress edzőtársakat, hogy tudjátok egymást motiválni és lökdösni a cél felé. De rengeteg olyan fitness edző is van, akinek a dvd-jét követheted edzéseid során.
• Tűzz ki magad elé kisebb távú célokat is, és ha teljesíted az adott célt, jutalmazd meg magad valamivel. Kisebb lépésenként teljesítve a távokat nem is tűnik olyan lehetetlennek a végcél elérése.
• Ha reggelire bőségesen eszel, akkor nem leszel tíz perc után újra éhes. Tartósan telít pl. egy általad elkészített réteges joghurt: natúr joghurt zabpehellyel, dióval, banánnal, pár aszalt gyümölccsel és ha igazi csokirajongó vagy, akkor pár kocka étcsokival vagy teljes kiőrlésű keksszel. A sok rostot tartalmazó ételt lassabban emészted meg, ráadásul tele van tápanyaggal. De a rántotta is jó választás.
• Ebédre, vacsorára pedig köretként mindig jó választás valamilyen zöldséges/gyümölcsös köret.
• Ha otthon végzed az edzéseket ügyelj rá, hogy elegendő helyed legyen a gyakorlatok elvégzésére.

Amire szükséged lehet

• Sportruházat
• Futócipő
• Bicikli
• Lépcső
• Polifoam
• Súlyzó, lábsúly, gumikötél
• Torna dvd
• Eltökéltség
• Motiváció

Figyelmeztetések

• Ne edzd túl magad! Ha túl sokat edzel, a szervezeted kifárad, meg is sérülhetsz. Fontos a regenerációs idő. Ha edzés után még pár órával is úgy érzed, hogy teljesen ki vagy fáradva, össze vagy törve, akkor iktass be pihenőnapot.
• Kimerültség vagy térdfájdalom esetén a magnézium segíthet.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Edzés fenékre és lábra
• Popsi edzés

Az oldal szerzői

Gycsutk