Helyettesíteni a cukrot természetes édesítőkkel

Hogyan kell helyettesíteni a cukrot természetes édesítőkkel?

Számos cukorhelyettesítő létezik az élelmiszeriparban, de fontos odafigyelnünk, hogy milyen forrásból származó édesítőanyagot viszünk be a szervezetünkbe - mert azok hosszabb távon káros hatással is lehetnek az egészségünkre. Eltérő véleményekkel találkozhatunk, hogy melyik mesterséges, avagy természetes édesítőt szerencsésebb használnunk, mindenesetre, ha a természetes - vagyis nem kémiailag előállított - formáját választjuk az édes íz eléréséhez, azzal kárt nem tehetünk az egészségünkben. Kimondottan fontos a cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak odafigyelniük a napi cukor és szánhidrát bevitelre, így számukra előnyös lehet a természetes édesítők alkalmazása. Aki egészségtudatosan étkezik, illetve a reform -vagy paleolit táplálkozást követi, azok számára is praktikus lehet ez az összeállítás.

Lépések

1. Próbáld teljesen elhagyni a cukor használatát. Ebbe beletartozik a szőlőcukor (más néven:glükóz, dextróz), gyümölcscukor (más néven: fruktóz), nádcukor, növényi szirupok (juhar, agavé, datolya, tápióka, stb.), méz, kókuszcukor.
2. Figyelj az élelmiszerek szánhidrát (cukor) mennyiségére, mivel a szánhidrátok cukrokra bontódnak le a szervezetedben, így bele kell számítani a napi megengedett egységbe. Figyelni kell még a tejre és tejtermékekre is, mivel tejcukrot tartalmaznak.
3. Használj természetes édesítőket!
   • Xilit, xilitol (Xylitol) vagy nyírfacukor - Egy olyan természetes alapanyagból származó édesítő (kukoricából és nyírfából kivont cukoralkohol), amelynek nagyon alacsony GI (vér glikémiás indexe)értéke van: összesen 7, így alig emeli meg a vércukorszintet, mivel lassan és egyenletesen szívódik fel. A xilit (E967) lúgosító hatású a testünkre, ezért a baktériumok és a gombák szaporodását gátolja, tehát a fogszuvasodást és lepedékképződést is mérsékelheti. Édesítőereje kb. megegyezik a cukoréval, hő stabil, így főzésre, sütésre alkalmas. Mellékíz mentes.
   • Eritrit, eritritol (Erytritol) - Szintén természetes növényi alapú édesítőszerként számon tartott az eritrit (E968) (kukorica vagy búza keményítőből kivont cukoralkohol), melynek a GI-je 0, azaz egyáltalán nem emeli meg a vércukrot, illetve az egyik legjobban tolerálható anyag az emésztés szempontjából. Előnye még, hogy gyakorlatilag kalóriamentes. Édesítő ereje kicsit gyengébb, mint a cukoré (kb.60-80%). Főzésre, sütésre szintén alkalmas. Nincs mellékíze.
   • Sztívia, jázminpakóca (Stevia) - Azon kevés természetes édesítők közé tartozik a sztívia (E960) levél is, amely nem tartalmaz egyáltalán kalóriát, viszont enyhe mellékízre számíthatunk a használatakor. Bármely formában használható a levél kivonata: sütés, főzés. Ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag növény,ezért lúgosít, valamint a kutatások szerint gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. Az egyetlen olyan növényi édesítő, amelyet nem kell beleszámolni a napi kalória bevitelbe, s a lebomlásakor semmilyen mellékhatás nem jelentkezik - ellentétben a cukoralkoholokkal és mesterséges édesítőkkel. Kb. 30x édesebb a cukornál, érdemes jóval kevesebbet használni belőle.
   • Maltit, maltóz - A maltit (E965) kukoricakeményítőből vonják ki, melynek az édessége a cukorhoz képest 60-90%. Mivel az anyagcseréjéhez nem szükséges inzulin, így használható diabetikus élelmiszerekbe. Sütésre, főzésre alkalmas, mellékíz mentes.
4. Felejtsd el a mesterséges édesítőket, ezek a következők:
   • Aszpartám - Az egyik legjobban vitatott édesítő az aszpartám (E951), mivel régebbi kutatások alapján rákkeltő anyagnak tekintették. Igaz a mindennapi mennyiség jóval többszöröse jelent veszélyt. Édessége kb. 200. erősebb a cukornál. Fontos odafigyelni fenilketonúriában szenvedőknek, hogy ne fogyasszanak aszpartamot, mert súlyos károkat okozhat a szervezetükben.
   • Aceszulfám-K - Az Aceszulfám-K(E950) nem mondható veszélyes anyagnak, viszont szintén szintetikus édesítő. Kb. 200x édesebb a cukornál, és jól alkalmazható főzésnél, sütésnél, mivel megtartja az ízét. Mivel nem hasznosítja a szervezet, ezért nem is kell beleszámítani a napi kalória mennyiségbe.
   • Szacharin - Egy jóval elfogadottabb és sűrűbben használt édesítőszer a szacharin (E954), mely édessége 200-300x erősebb, mint a cukoré. Hő hatására fémes, keserű ízűvé válik, valamint felszívódás nélkül ürül ki a szervezetből. Hasonló kétség merült fel a szacharinnal is, hogy rákkeltő lehet, de ez még nem igazolódott be.
   • Ciklamát - A ciklamát szintén mesterséges édesítő, ami az ételekben nátrium- vagy káliumsóként fordul elő általában. Nem emészti meg a szervezet, ezért változatlan formában ürül ki, valamint energia- és kalóriamentes. Számos országban nem engedélyezett édesítőszer, mivel eleinte rákkeltő anyagnak tulajdonították, de idővel a kutatások nem bizonyították ezt a tényt.
5. Egyél inkább naponta többször (akár 5-8x) keveset, mint 3x sokat. Inkább a zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyassz, a gyümölcsökből heti 3-4x csak és egyszerre keveset. A péksüteményeket, kekszeket és édességeket teljesen hagyd el, valamint figyelj minden késztermék összetételére - van, hogy a felvágottak is tartalmaznak hozzáadott cukrot.
6. Mozogj naponta 30 percet aktívan, ez segít mind a kalóriák, mind a szénhidrátok égetésében.
7. Figyelj oda a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, valamint az enzimek fogyasztására. Számos létfontosságú mikro tápanyag járul hozzá a szénhidrát anyagcserédhez, köztük a legfontosabbak: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B5 (pantoténsav), Biotin (H vagy B7 vitamin), magnézium, réz, cink, szelén, vanádium, króm.

Tippek

• Naponta 30-40 grammnál több édesítőt ne fogyassz.
• Ha süteményt készítesz, előtte kóstold meg az adott édesítőt, hogy milyen íze van, mihez illik.
• A süteményekbe a felsorolt természetes édesítőkből változó mennyiség kell a különböző íz intenzitás miatt.

Amire szükséged lehet

• vércukormérő, hogy ha cukorbeteg vagy
• konyhai mérleg
• olyan receptek, amik tartalmazzák az adott édesítős változatot

Figyelmeztetések

• Feltétlen figyelj oda, hogy a cukoralkoholok (xilit, maltit, eritrit, stb.) nagyobb mennyiségben hashajtó hatásúak lehetnek. Érdemes kis mennyiséggel kezdve hozzászoktatni a szervezetet hozzájuk. Napi 30-40 grammnál ne fogyassz többet belőlük. Mellékhatásuk lehet a puffadás, teltségérzet, hasmenés, mivel a bélbaktériumok bontják legtöbbjüket.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• A mesterséges édesítőszerekről.
• Érdekességek az édesítőkről.
• Mit használjunk a cukor helyett.
• A xilit egészségvédő hatása.
• Mi a stevia?
• Az eritritről.
• Egészséges cukorpótlók.
• Az ásványi anyagok, a nyomelemek és a vitaminok szerepe a szervezetben.
• A vitaminok szerepe.

Az oldal szerzői

Hogyankell, Mező