Tömeget növelni szerkesztése

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül 


== Lépések ==



# Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

# Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

# Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog. 


== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!


== Amire szükséged lehet ==


* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás


== Figyelmeztetések ==


* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó videók ==

MEGJEGYZÉS: Ha találsz a témához kapcsolódó Youtube videót, akkor azt itt tudod befűzni az oldalba. Ehhez nem kell más tenned, mint az „IDE” szó helyett beírnod a kiválasztott Youtube videó egyedi kódját!

<youtube>IDE</youtube>


== Kapcsolódó források, hivatkozások ==



* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]