Hogyankell.hu - Szerkesztő közreműködései [hu]

Szállást találni

2015-10-12T10:47:00Z

Racztojas: /* Kapcsolódó források, hivatkozások */

== Hogyan kell szállást találni? ==

[[Fájl:szállás20140630.jpg|right|200px]]A szálláskeresés nem egyszerű feladat, mert a sok ajánlat között könnyedén elbizonytalanodhatunk. Néhány fontos kritérium, amire mindig figyeljünk.

== Lépések ==

# '''Számoljuk ki, hogy mekkora összeget szánunk a nyaralásra.''' A szállás ne kerüljön többe, mint az összköltség (utazás, költőpénz stb.) 30 százaléka.
# '''Győződjünk meg róla, hogy a kiválasztott szálloda vagy apartman megfelelő helyen van-e.''' Ha túl olcsó, gyanakodjunk. Előfordulhat, hogy több kilométert kell majd gyalogolnunk, mire a vízparthoz, vagy a hegycsúcs lábához érünk.
# '''Olvassuk el más vendégek véleményét, értékelését.''' Sokatmondó, ha a negatív véleményekre nem érkezik reakció. Ha azt látjuk, hogy a szálláshely tulajdonosan készségesen válaszol, elkönyvelhetünk egy jó pontot.
# '''Tájékozódjunk, hogy üdülési csekket, vagy SZÉP kártyát elfogadnak-e fizetéskor, továbbá arról is, hogy van-e előfoglalási kedvezmény.''' Nem biztos, hogy ez az opció a weboldalon fel van tüntetve, így érdemes egy telefont megereszteni, mert sokat spórolhatunk vele.
# '''A szállásfoglaláshoz kalkuláljuk be azt is, hogy sok helyen még plusz adó is terheli a vendéglátót - amit legtöbb esetben áthárít a vendégekre.''' Az idegenforgalmi adó ritkán több néhány ezer forintnál, de jó, ha fel vagyunk rá készülve.

== Tippek ==

* Tájékozódjunk a környékről. Tudjuk meg, mennyire zajos, vagy éppenséggel nyugodt.
* Ha gyerekkel vagy kisállattal nyaralunk, tudakoljuk meg, hogy a szálláshely gyermek- vagy állatbarát-e.
* Ne felejtsük otthon a legfontosabb gyógyszereket, kiváltképp, ha krónikus beteg is van a családban!

== Amire szükséged lehet ==

* Pontos költségtervezés
* Magunkkal vitt holmik listázása
* A munkahelyi stressz otthonhagyása

== Figyelmeztetések ==

* Utazás előtt feküdjünk le korábban, ha hosszú autóút áll előttünk.
* Adassuk meg a megfelelő védőoltásokat.
* Még indulás előtt ellenőrizzük, hogy mindent bepakoltunk-e.

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.belfoldipihenes.hu/ Belföldi Pihenés]
* [http://utazik.hu/hogyan-sporolhatunk-a-kulfoldi-nyaralason-akar-tobb-ezer-forintot/ Spórolási tippek utazáshoz]
* [http://www.multipraktika.hu/utazasi-kellekek Hasznos kellékek utazáshoz]
* [http://olcsoutazo.blog.hu/ Olcsó Utazási Tippek]
* [http://www.hobbimazutazas.hu/2014/09/hogyan-lehet-olcsobban-utazni.html Tanácsok, sporolási tippek az utazáshoz]
* [http://hu.hotelscombined.com/ Minden ami szállásal kapcsolatos ]

[[Kategória:Utazás]]

Megelőzni az elhízást

2015-04-18T23:31:09Z

Racztojas: /* Kapcsolódó videók */

== Hogyan kell {{PAGENAME}}? ==

Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.

== Lépések ==

# 1.

Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.

# 2.

Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.

# 3.

Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.

# 4.

Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.

== Tippek ==

* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.

* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.

* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.

== Amire szükséged lehet ==

* Precíz kalóriatáblázat
* Egy jó edzőtársa
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
* Megbízható szobamérleg

== Figyelmeztetések ==

* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.

* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]

* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]

* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]

[[Kategória:Egészség]]

Megelőzni az elhízást

2015-04-18T23:30:46Z

Racztojas: /* Tippek */

== Hogyan kell {{PAGENAME}}? ==

Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.

== Lépések ==

# 1.

Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.

# 2.

Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.

# 3.

Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.

# 4.

Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.

== Tippek ==

* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.

* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.

* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.

== Amire szükséged lehet ==

* Precíz kalóriatáblázat
* Egy jó edzőtársa
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
* Megbízható szobamérleg

== Figyelmeztetések ==

* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.

* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.

== Kapcsolódó videók ==

MEGJEGYZÉS: Ha találsz a témához kapcsolódó Youtube videót, akkor azt itt tudod befűzni az oldalba. Ehhez nem kell más tenned, mint az „IDE” szó helyett beírnod a kiválasztott Youtube videó egyedi kódját!

<youtube>IDE</youtube>

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]

* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]

* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]

[[Kategória:Egészség]]

Megelőzni az elhízást

2015-04-18T23:29:55Z

Racztojas: Új oldal, tartalma: „== Hogyan kell {{PAGENAME}}? == Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen e…”

== Hogyan kell {{PAGENAME}}? ==

Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.

== Lépések ==

# 1.

Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.

# 2.

Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.

# 3.

Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.

# 4.

Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.

== Tippek ==

MEGJEGYZÉS: Add meg a tippeket, amik segítik az olvasót a megvalósítás során. Minden új tippet egy csillaggal (*) kezd! Ezt a sort kérlek, töröld, csak magyarázatként szolgál!

* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.

* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.

* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.

== Amire szükséged lehet ==

* Precíz kalóriatáblázat
* Egy jó edzőtársa
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
* Megbízható szobamérleg

== Figyelmeztetések ==

* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.

* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.

== Kapcsolódó videók ==

MEGJEGYZÉS: Ha találsz a témához kapcsolódó Youtube videót, akkor azt itt tudod befűzni az oldalba. Ehhez nem kell más tenned, mint az „IDE” szó helyett beírnod a kiválasztott Youtube videó egyedi kódját!

<youtube>IDE</youtube>

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]

* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]

* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]

[[Kategória:Egészség]]

Szállást találni

2014-06-16T14:19:08Z

Racztojas: Szállásfoglalás előtt megszívlelendő javaslatok

== Hogyan kell {{PAGENAME}}? ==

A szálláskeresés nem egyszerű feladat, mert a sok ajánlat között könnyedén elbizonytalanodhatunk. Néhány fontos kritérium, amire mindig figyeljünk.

== Lépések ==

# 1. Számoljuk ki, hogy mekkora összeget szánunk a nyaralásra. A szállás ne kerüljön többe, mint az összköltség (utazás, költőpénz stb.) 30 százaléka.

# 2. Győződjünk meg róla, hogy a kiválasztott szálloda vagy apartman megfelelő helyen van-e. Ha túl olcsó, gyanakodjunk. Előfordulhat, hogy több kilométert kell majd gyalogolnunk, mire a vízparthoz, vagy a hegycsúcs lábához érünk.

# 3. Olvassuk el más vendégek véleményét, értékelését. Sokatmondó, ha a negatív véleményekre nem érkezik reakció. Ha azt látjuk, hogy a szálláshely tulajdonosan készségesen válaszol, elkönyvelhetünk egy jó pontot.

# 4. Tájékozódjunk, hogy üdülési csekket, vagy SZÉP kártyát elfogadnak-e fizetéskor, továbbá arról is, hogy van-e előfoglalási kedvezmény. Nem biztos, hogy ez az opció a weboldalon fel van tüntetve, így érdemes egy telefont megereszteni, mert sokat spórolhatunk vele.

# 5. A szállásfoglaláshoz kalkuláljuk be azt is, hogy sok helyen még plusz adó is terheli a vendéglátót - amit legtöbb esetben áthárít a vendégekre. Az idegenforgalmi adó ritkán több néhány ezer forintnál, de jó, ha fel vagyunk rá készülve.

== Tippek ==

* Tájékozódjunk a környékről. Tudjuk meg, mennyire zajos, vagy éppenséggel nyugodt.
* Ha gyerekkel vagy kisállattal nyaralunk, tudakoljuk meg, hogy a szálláshely gyermek- vagy állatbarát-e.
* Ne felejtsük otthon a legfontosabb gyógyszereket, kiváltképp, ha krónikus beteg is van a családban!

== Amire szükséged lehet ==

* Pontos költségtervezés
* Magunkkal vitt holmik listázása
* A munkahelyi stressz otthonhagyása

== Figyelmeztetések ==

* Utazás előtt feküdjünk le korábban, ha hosszú autóút áll előttünk
* Adassuk meg a megfelelő védőoltásokat
* Még indulás előtt ellenőrizzük, hogy mindent bepakoltunk-e

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.belfoldipihenes.hu/ Belföldi Pihenés]
* [http://utazik.hu/hogyan-sporolhatunk-a-kulfoldi-nyaralason-akar-tobb-ezer-forintot/ Spórolási tippek utazáshoz]

[[Kategória:Utazás]]

Tömeget növelni

2014-01-26T01:10:44Z

Racztojas:

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjük álmaink fizikumát?

== Lépések ==

1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését. Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm. Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.

== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!

== Amire szükséged lehet ==

* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás

== Figyelmeztetések ==

* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]

[[Kategória:Sport-fitnesz]]

Tömeget növelni

2014-01-26T01:08:54Z

Racztojas:

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjük álmaink fizikumát?

== Lépések ==

1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.

== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!

== Amire szükséged lehet ==

* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás

== Figyelmeztetések ==

* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]

[[Kategória:Sport-fitnesz]]

Tömeget növelni

2014-01-26T01:07:17Z

Racztojas:

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjük álmaink fizikumát?

== Lépések ==

# Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

# Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

# Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.

== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!

== Amire szükséged lehet ==

* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás

== Figyelmeztetések ==

* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]

[[Kategória:Sport-fitnesz]]

Tömeget növelni

2014-01-26T01:04:51Z

Racztojas: /* Kapcsolódó videók */

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül

== Lépések ==

# Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

# Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

# Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.

== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!

== Amire szükséged lehet ==

* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás

== Figyelmeztetések ==

* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]

[[Kategória:Sport-fitnesz]]

Tömeget növelni

2014-01-26T01:04:10Z

Racztojas: Új oldal, tartalma: „== Hogyan kell tömeget növelni? == Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a k…”

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül

== Lépések ==

# Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

# Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

# Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.

== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!

== Amire szükséged lehet ==

* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás

== Figyelmeztetések ==

* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó videók ==

MEGJEGYZÉS: Ha találsz a témához kapcsolódó Youtube videót, akkor azt itt tudod befűzni az oldalba. Ehhez nem kell más tenned, mint az „IDE” szó helyett beírnod a kiválasztott Youtube videó egyedi kódját!

<youtube>IDE</youtube>

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]

[[Kategória:Sport-fitnesz]]